Crecimientos de Glúteos
Cosas a tener en cuenta para poder lograr tus resultados deseados: CONEXIÓN MÚSCULO – CEREBROEn primer lugar, CONEXIÓN MÚSCULO – CEREBRO, no puedo describir cuán importante es esto. Me atrevería a decir que sin esto, no hay resultados. La conexión músculo cerebro es cómo aprender a controlar la contracción del músculo en concreto que ejerce en ese movimiento en concreto que estamos haciendo. Es vital que nos centramos muy bien en esa contracción cada vez que se hace un ejercicio y centrarnos justamente en el músculo que se está ejerciendo, dando paso al resto a “descansar”. Por ejemplo, si estamos haciendo una sentadilla, y queremos sentir los glúteos y estas sintiendo principalmente los cuádriceps (los muslos por delante), tendrás que hacer más hincapié en pensar con el cerebro muy concentrada y apretar los glúteos en cada único movimiento que se hace, o sea, cuando se baja en la sentadilla, y sobre todo cuando se sube de la sentadilla. Realmente recomiendo que se practique esta conexión músculo-cerebro con pesas más ligeras para poder ir pillando este concepto desde el principio. Es algo que luego tiene que salir por sí solo en cada repetición. PROGRESO CON PESASPara construir músculo, tiene que haber una hipertrofia. Las fibras tienen que romperse literalmente para que luego en los días de descanso que hagamos, con buena alimentación, esas fibras se recuperen y crezcan todavía más grandes. Así es como el músculo crece. Para que esto ocurra, tiene que haber un progreso con el peso.Tienes que retarte a ti mism@ e ir subiendo el peso progresivamente poco a poco e ir cogiendo fuerza y rendimiento. Por ejemplo, si tienes que hacer 10 repeticiones, y llegas a la décima sin dificultad, no se producirá una hipertrofia muscular. Para que siga construyéndose músculo, tienes que llegar a la octava o novena repetición con dificultad y hacer las diez completas.Tienes que sentir las 2-3 últimas repeticiones retadoras y terminarlas.Así solamente conseguirás ser más fuerte cada vez e irás subiendo de peso porque se te irá haciendo fácil de nuevo, o incluso también de repeticiones y/o rondas. El peso que iremos subiendo será de 5-10 kg cada vez que subamos. POSTURA Y TÉCNICAS CORRECTASPara evitar ninguna lesión y conseguir nuestro objetivo, debemos adoptar la técnica y posturas correctas en cada repetición.Así como nos centramos en conexión músculo-cerebro, nos centraremos también en poner la adecuada postura como espalda recta, cadera hacia afuera, rodillas flexionadas ligeramente…así como tener en cuenta si debo estar un segundo más abajo o arriba, según ejercicios. Lo haremos con total rango de movimiento, sin acortar la distancia, para así implicar al máximo el músculo deseado que estamos trabajando, y controlando el movimiento en cada repetición, sin prisa, despacio, para mantener la tensión adecuada para así generar la hipertrofia perfecta. RESPIRACIONLa respiración va muy ligada con la técnica del ejercicio, digamos que hay que aprender cuándo es el momento de coger el aire, y cuando lo expulsamos. Para ellos nos centraremos en ver cuándo es la parte fácil del ejercicio, y cuándo la difícil.En la parte fácil, cogeremos aire, y en la difícil, es cuando expulsaremos el aire. Por ejemplo, si estamos haciendo una sentadilla, inhalamos el aire cuando bajamos, que es la parte excéntrica, la más fácil del ejercicio, y exhalamos el aire cuando subimos, que es la fase concéntrica, y sería la parte difícil en este ejercicio, pensando a la vez en apretar los glúteos una vez se esta subiendo (conexión músculo-cerebro). COMER PARA CONSTRUIR MÚSCULOLa alimentación es clave para poder conseguir tu objetivo, bien sea tonificar, definir, perder grasa, aumentar masa muscular… En este caso, estamos queriendo construir músculo y para ello, hay que comer para crecer.Comer bien, saludablemente hablando, equilibrado y nutritivo.Bien de PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS y GRASAS. Si tu objetivo, a pesar de construir músculo, también es perder grasa, lo cual suele ser muy común, debes seguir teniendo la alimentación adecuada igualmente, o sea, ingerir PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS Y GRASAS suficientes, para poder seguir manteniendo y creciendo la masa muscular, pero la diferencia en este caso, sería tener un déficit calórico (gastar más calorías de las que se ingieren), para que la grasa vaya desapareciendo. Si estás interesad@ en aprender cómo comer correctamente para conseguir tu objetivo, en esta misma página web, en el Menú, puedes encontrar dentro de Nutricion, cuestionarios para cumplimentarlos y enviarlos, para asi ponernos a trabajar en tu caso personalmente, lograr obtener un marco calórico personalizado, y enviarte tu plan de alimentación mensual, detallado diario. NÚMERO DE REPETICIONES / RONDAS / TIEMPOS DE DESCANSOComo saber cuantas REPETICIONES hacer?Hay que tener en cuenta que NO TODOS somos iguales, lo que a una persona le puede parecer imposible seguir con la octava repetición, a otra le puede resultar sencillo.Entonces, lo que hay que tener presente, es que la hipertrofia se desarrolla cuando se trabaja con una tensión en el músculo, suficiente peso, y sobre todo haciendo de 10 a 15 repeticiones en cada ejercicio, siendo lo más importante SENTIR que en las 2-3 últimas repeticiones se hace difícil, es retador, pero aun así las hacemos.Esas serán tu NÚMERO de REPETICIONES, trabajando casi al fallo. Si en la décima ya me duele, haremos 2 o 3 más. Las RONDAS, comenzaremos haciendo 2, y conforme ya se coja mas masa muscular, más fuerza, podremos ir metiendo la tercera, incluso la cuarta,Al principio, con 2 rondas, durante los 2 primeros meses, es suficiente mientras pillamos bien técnicas y aprendemos y ponemos en práctica todo lo que implica hacer un correcto entrenamiento. El TIEMPO de DESCANSO en la hipertrofia será de lo más mínimo posible, con esto quiero decir, que nos centramos en descansar de 30 segundos a 1 minuto, y seguir con el siguiente ejercicio.Los tiempos de descanso más largos, no ayudan en absoluto con el crecimiento. Nos interesa mantener la tensión mecánica que se genera, y que haya una fatiga metabólica.Lo cual también se hará cardio en un entrenamiento de hipertrofia, y eso nos puede ayudar a ganar masa muscular a la vez que bajamos grasa
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