Crecimientos de Glúteos

Cosas a tener en cuenta para poder lograr tus resultados deseados:

CONEXIÓN MÚSCULO – CEREBRO
En primer lugar, CONEXIÓN MÚSCULO – CEREBRO, no puedo describir cuán importante es esto. Me atrevería a decir que sin esto, no hay resultados. 
La conexión músculo cerebro es cómo aprender a controlar la contracción del músculo en concreto que ejerce en ese movimiento en concreto que estamos haciendo.

Es vital que nos centramos muy bien en esa contracción cada vez que se hace un ejercicio y centrarnos justamente en el músculo que se está ejerciendo, dando paso al resto a “descansar”.


Por ejemplo, si estamos haciendo una sentadilla, y queremos sentir los glúteos y estas sintiendo principalmente los cuádriceps (los muslos por delante), tendrás que hacer más hincapié en pensar con el cerebro muy concentrada y apretar los glúteos en cada único movimiento que se hace, o sea, cuando se baja en la sentadilla, y sobre todo cuando se sube de la sentadilla.

Realmente recomiendo que se practique esta conexión músculo-cerebro con pesas más ligeras para poder ir pillando este concepto desde el principio. Es algo que luego tiene que salir por sí solo en cada repetición.

PROGRESO CON PESAS
Para construir músculo, tiene que haber una hipertrofia. Las fibras tienen que romperse literalmente para que luego en los días de descanso que hagamos, con buena alimentación, esas fibras se recuperen y crezcan todavía más grandes. Así es como el músculo crece.

Para que esto ocurra, tiene que haber un progreso con el peso.
Tienes que retarte a ti mism@ e ir subiendo el peso progresivamente poco a poco e ir cogiendo fuerza y rendimiento.

Por ejemplo, si tienes que hacer 10 repeticiones, y llegas a la décima sin dificultad, no se producirá una hipertrofia muscular. Para que siga construyéndose músculo, tienes que llegar a la octava o novena repetición con dificultad y hacer las diez completas.
Tienes que sentir las 2-3 últimas repeticiones retadoras y terminarlas.
Así solamente conseguirás ser más fuerte cada vez e irás subiendo de peso porque se te irá haciendo fácil de nuevo, o incluso también de repeticiones y/o rondas.

El peso que iremos subiendo será de 5-10 kg cada vez que subamos.


POSTURA Y TÉCNICAS CORRECTAS
Para evitar ninguna lesión y conseguir nuestro objetivo, debemos adoptar la técnica y posturas correctas en cada repetición.
Así como nos centramos en conexión músculo-cerebro, nos centraremos también en poner la adecuada postura como espalda recta, cadera hacia afuera, rodillas flexionadas ligeramente…así como tener en cuenta si debo estar un segundo más abajo o arriba, según ejercicios.

Lo haremos con total rango de movimiento, sin acortar la distancia, para así implicar al máximo el músculo deseado que estamos trabajando, y controlando el movimiento en cada repetición, sin prisa, despacio, para mantener la tensión adecuada para así generar la hipertrofia perfecta.

RESPIRACION
La respiración va muy ligada con la técnica del ejercicio, digamos que hay que aprender cuándo es el momento de coger el aire, y cuando lo expulsamos.

Para ellos nos centraremos en ver cuándo es la parte fácil del ejercicio, y cuándo la difícil.
En la parte fácil, cogeremos aire, y en la difícil, es cuando expulsaremos el aire.

Por ejemplo, si estamos haciendo una sentadilla, inhalamos el aire cuando bajamos, que es la parte excéntrica, la más fácil del ejercicio, y exhalamos el aire cuando subimos, que es la fase concéntrica, y sería la parte difícil en este ejercicio, pensando a la vez en apretar los glúteos una vez se esta subiendo (conexión músculo-cerebro).

COMER PARA CONSTRUIR MÚSCULO
La alimentación es clave para poder conseguir tu objetivo, bien sea tonificar, definir, perder grasa, aumentar masa muscular…

En este caso, estamos queriendo construir músculo y para ello, hay que comer para crecer.
Comer bien, saludablemente hablando, equilibrado y nutritivo.
Bien de PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS y GRASAS.

Si tu objetivo, a pesar de construir músculo, también es perder grasa, lo cual suele ser muy común, debes seguir teniendo la alimentación adecuada igualmente, o sea, ingerir PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS Y GRASAS suficientes, para poder seguir manteniendo y creciendo la masa muscular, pero la diferencia en este caso, sería tener un déficit calórico (gastar más calorías de las que se ingieren), para que la grasa vaya desapareciendo.

Si estás interesad@ en aprender cómo comer correctamente para conseguir tu objetivo, en esta misma página web, en el Menú, puedes encontrar dentro de Nutricion, cuestionarios para cumplimentarlos y enviarlos, para asi ponernos a trabajar en tu caso personalmente, lograr obtener un marco calórico personalizado, y enviarte tu plan de alimentación mensual, detallado diario.

NÚMERO DE REPETICIONES / RONDAS / TIEMPOS DE DESCANSO
Como saber cuantas REPETICIONES hacer?
Hay que tener en cuenta que NO TODOS somos iguales, lo que a una persona le puede parecer imposible seguir con la octava repetición, a otra le puede resultar sencillo.
Entonces, lo que hay que tener presente, es que la hipertrofia se desarrolla cuando se trabaja con una tensión en el músculo, suficiente peso, y sobre todo haciendo de 10 a 15 repeticiones en cada ejercicio, siendo lo más importante SENTIR que en las 2-3 últimas repeticiones se hace difícil, es retador, pero aun así las hacemos.
Esas serán tu NÚMERO de REPETICIONES, trabajando casi al fallo. Si en la décima ya me duele, haremos 2 o 3 más.

Las RONDAS, comenzaremos haciendo 2, y conforme ya se coja mas masa muscular, más fuerza, podremos ir metiendo la tercera, incluso la cuarta,
Al principio, con 2 rondas, durante los 2 primeros meses, es suficiente mientras pillamos bien técnicas y aprendemos y ponemos en práctica todo lo que implica hacer un correcto entrenamiento.

El TIEMPO de DESCANSO en la hipertrofia será de lo más mínimo posible, con esto quiero decir, que nos centramos en descansar de 30 segundos a 1 minuto, y seguir con el siguiente ejercicio.
Los tiempos de descanso más largos, no ayudan en absoluto con el crecimiento. Nos interesa mantener la tensión mecánica que se genera, y que haya una fatiga metabólica.
Lo cual también se hará cardio en un entrenamiento de hipertrofia, y eso nos puede ayudar a ganar masa muscular a la vez que bajamos grasa si logramos obtener un déficit calórico en el día.


ACTIVACIÓN ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Poner los músculos en funcionamiento es super importante para que la sangre vaya oxigenando y los músculos que vamos a entrenar se calienten antes del entrenamiento. Es una diferencia notable para la hipertrofia efectiva ya que los músculos ya están totalmente despiertos y receptivos para recibir las repeticiones que vamos a darles, evitando así también lesiones musculares. La activación irá de 5 a 10 minutos.

CALENTAR ANTES Y ESTIRAR DESPUÉS
Sí, muy necesario. El calentar antes de un entrenamiento es crucial para evitar lesiones, calambres, y además, conseguir esa activación en los músculos que vamos a entrenar. Haremos movimientos activos, en cada postura de unos 10-15”. Con 3 minutos sería suficiente, haciendo después esa activación de músculos.

Así como el estiramiento después de un super entreno, es necesario para relajar los músculos, aliviar tensiones mecánicas que han sido generadas durante el entrenamiento, y conseguir más flexibilidad la cual la vamos a ir necesitando dia tras dia.
Estirar de 5 a 10 minutos una vez finalizado el entreno, ya que si vamos a relajar, deberemos hacer estiramientos de al menos 30” en cada postura.


COMO DIVIDIR UN ENTRENAMIENTO SEMANAL
Lo mejor para el desarrollo de hipertrofia (crecimiento muscular), es dividir el entrenamiento por grupos musculares.

Entonces, lo primero de todo, necesitaremos saber, CUÁNTOS días vamos a entrenar en una semana.
Solo así, es como repartiremos los entrenamientos. No será lo mismo si entrenamos 5 días, que si entrenamos 3.

Con esto quiero decir, que si por ejemplo entrenamos 4, lo repartiremos de la siguiente manera:
Lunes – glúteos y piernas
Martes – brazos, espalda, core/abs y cardio/hiit

Jueves – glúteos y piernas
Viernes – brazos, espalda, core/abs y cardio/hiit


DEBEMOS dejar de 1 día a 2, en completo reposo para los músculos entrenados antes de volverlos a entrenar para dar tiempo a que la rotura de fibra, en REPOSO, se recupere y con buen descanso y buena alimentación, esa fibra muscular crezca al recomponerse.


La importancia del DESCANSO para el crecimiento muscular
Sin descanso, la fibra que ha sido literalmente rota en ese entrenamiento previamente hecho, NO SE RECUPERA como es debido.
Podemos llegar a lesionarnos, y no generar ningún resultado.
La importancia del DESCANSO es inminente, casi tanto como el entrenamiento.
Descansaremos el grupo muscular entrenado, de 1 a 2 días consecutivos, según días que entrenemos, para darle su tiempo de recuperación y crecimiento.
Es importante tener un descanso de CALIDAD, y dormir plenamente bien de 7 a 9 horas.



CONSEJOS para conseguir tu objetivo:

-Comer cada 4-6 horas. Tener un ayuno de 12 horas por la noche desde la última ingesta hasta la primera del día siguiente. Centrarte en comer comida real, sana, dejar procesados y grasas malas, no comer azúcar. Si se requiere un objetivo con pérdidas de grasa importante, solicita un plan de alimentación junto a tu plan de entreno para poder conseguir tus objetivos antes y mejor, sin abandonos ni frustraciones.
-Dormir entre 7-9 horas. Tener descanso de calidad.
-Meditar. Levantarse cada día con agradecimientos, y con los objetivos claros, valorándose uno mismo por el esfuerzo.
-Pasos diarios mínimo 10.000. Hacer esto mejorará todo ya que ayuda al metabolismo, y a conseguir déficit calórico.
-Beber agua suficiente 2-3 L diarios. Intentar no beber azúcar como refrescos/zumos…
Hay tés, infusiones, cafés…
-No estresarse por cosas que no están bajo nuestro control y van a suceder igualmente sin nosotros poder hacer nada.
-Ser constante y disciplinado en lo que se quiere conseguir.
-Ser perseverante y algo obsesivo (saber hasta dónde) con lo que se quiere conseguir. Auto exigirse, pero no demasiado, hay que saber que:
-Hay que ser consciente que todos los días no se tiene la misma energía, la misma actitud, las mismas ganas o motivación.
-Vencer la desgana, pero escuchando a nuestro cuerpo, ya que si estamos enfermos, se necesita reposo total


Recomendación sobre el Cardio / HIIT:
En el caso que estés queriendo perder grasa, el cardio/Hiit ayuda mucho a conseguirlo ya que favorece a tener un déficit calórico, lo que hará que la grasa desaparezca poco a poco.

Diferencias entre cardio y HIIT: 
El Cardio es muy importante ya que es la manera de entrenar a nuestro corazón, dándonos muchos beneficios para todo nuestro rendimiento y capacidad.

El Cardio se hace una vez nuestras pulsaciones suben, y lo mantendremos en un umbral en el que podamos aguantar, por unos 20 a 40 minutos.

Si en cambio, ese cardio  lo mantenemos en un estado en el que todavía podemos hablar, y respirar sin dificultad, estaremos quemando grasa directamente ya que nuestro organismo funciona de esa manera, no se alimenta del glucógeno hasta que requiere un esfuerzo más grande.


Por otro lado, el HIIT,  son intervalos a alta intensidad, que se mantienen por un tiempo determinado.
El corazón estará con pulsaciones altas, intentando recuperar por intervalos de tiempo, y se mantendrá siempre alto por ese tiempo que determinaremos nosotros para ese HIIT, puede ser por ejemplo de 12 a 20 minutos.
En esos 20 minutos gastaremos igual de calorías o más que en un cardio mantenido por 40 minutos.


Cómo y cuándo hacerlos:
Aconsejo enormemente hacerlo de 2 a 3 veces por semana, y sobre todo, si se está buscando tener un déficit calórico, recomiendo hacerlo al finalizar el entrenamiento ya que así nos aseguramos en quemar más grasa, ya que tras un entrenamiento las reservas de glucógeno ya están terminadas, y el principal fuel termina siendo la grasa.

Podremos hacerlo mejor los días que entrenemos core/abdominal y/o parte de arriba, ya que los entrenos de parte de abajo (pierna/glúteos) son mucho más pesados y requieren mucha energía, la cual no nos va a sobrar para hacer cardio o hiit al final.


HABLEMOS DE LOS PASOS DIARIOS
Estar activa, no es lo mismo que hacer ejercicio, como tampoco es lo mismo que entrenar.

Son términos diferentes, y todos son muy buenos y necesarios para tener una estilo de vida saludable y sentir pleno bienestar.

Diferenciemos, y hablemos de esos “famosos 10.000 pasos diarios” que tanto se aconseja.

El caminar 10.000 pasos diarios, mínimo, nos hace mantenernos activos, lo cual ya nos hace tener un metabolismo a un ritmo bueno, y desemboca en tener ganas  de hacer más ejercicio o estar en movimiento.

Mencionar que 10.000 pasos ya es una quema importante de calorías, y además nos ayudará en la regeneración oxidativa. Si se hace al aire libre por la  naturaleza, estaremos conectados y practicaremos la meditación. 


AUTOCUIDADO, OBJETIVOS Y PROPÓSITOS
El empezar a cuidarse, es una cadena, la cual te lleva a alimentarte bien, y querer hacer las cosas mejor por mejorar un poquito más cada día y alcanzar bienestar.
Siempre habrá días mejores que otros, lo cual hay que permitírselo y saber escucharse sin dejar de lado la disciplina y la importancia de ser constante. Habrá días que cuesten más que otros, y otros que vayamos a rastras, pero también hay muchos otros y cada vez serán más abundantes los que estemos motivados y con todas las ganas.

Es importante anotar cada día por la mañana nuestros propósitos y objetivos para tener presente durante todo el día que es lo que se quiere conseguir y hacer las cosas lo mejor posible.



QUÉ HACER DESPUÉS ?
Una vez hayamos completado el programa elegido, podemos volver a repetirlo con más peso, o más repeticiones, mejorando técnicas, posturas…hasta ir viendo el objetivo conseguido, y después, estaremos listos para pasar a otro nuevo programa y seguir tonificando así todos los músculos.

DOS MESES, DARÁN MEJORES RESULTADOS QUE UN ÚNICO MES.

En esta misma página web puedes encontrar en el Menú, en Ejercicios, todos los diferentes ejercicios que realizo en los videos y programas, explicados uno a uno, para que puedas practicarlos antes de empezar el programa.
Se explica técnica, respiración, postura, y la conexión músculo-cerebro.




MITOS Y SUS VERDADES OCULTAS
La grasa NO se pierde localizada, no por hacer muchos abdominales perderé grasa en la tripa. Se necesita obtener un déficit calórico diario para conseguir perder grasa.
El MEJOR momento para hacer ejercicio es en el que tú vayas a darlo todo. Para algunos será por la mañana, y para otro será por la tarde.
Si comes por la noche, engordas. NO, NO Y NO. Engordas cuando ingieres más calorías de las que gastas. Si eres una persona que únicamente come un par de veces al dia, y una de ellas es por la noche, si no llega a pasarse de las calorías, no va a engordar, incluso comiendo por la noche.
Correr te hará perder grasa. SI, pero hacer entrenamiento de fuerza también, y además, te tonifica el cuerpo dándole forma y fuerza.
El cardio te hará perder músculo, NO. El cardio te va a hacer entrenar tu corazón, y regularte muchísimas cosas en tu cuerpo, ayudándote a conseguir también ese déficit calórico
El ejercicio hará que pierdas peso. NO! El ejercicio aislado, no hará que pierdas peso, es más puede que cojas peso, ya que seguramente los músculos crezcan, y eso hará que peses más.
La ALIMENTACIÓN es la clave N1 para perder peso, el ejercicio puede ayudar a contribuir en ese déficit calórico para la pérdida de peso o grasa.
Hacer ejercicio ABRIGADO para sudar más, te adelgaza más. NOOOO. Lo único que se puede conseguir así, es perder más líquidos, lo cual vamos a tener que reponer después para equilibrar nuestros electrolitos. Es un error absoluto ya que el cuerpo expulsa el sudor para reducir el calor que produce el ejercicio, y abrigados no le dejamos bajar esa temperatura.
No siempre se suda al hacer ejercicio, el sudor se expulsa para equilibrar la temperatura. Cada uno en cada momento estará de una manera u otra.
Si haces bien el ejercicio, al día siguiente tendrás AGUJETAS. NOOO! No siempre que hacemos ejercicio vamos a tener agujetas en los músculos al día siguiente. Las agujetas salen porque el músculo se queda sin reservas/deshidrataciones,o lo hemos llevado más allá de nuestro límite … Si se descansa suficiente, se alimenta e hidrata bien, y ya se tiene una constancia y fuerza en los músculos, no se tendrán agujetas apenas.